暑假来临，为更好地帮助同学们在体育锻炼中“享受乐趣，增强体质，健全人格，锤炼意志”，保定七中体育名师工作室成员特地为大家准备了一份暑期体育锻炼指南，旨在帮助同学们更加科学地掌握锻炼方法，养成良好锻炼习惯，增强体质，促进全面发展。

一、体能适应

为何要进行暑期体育锻炼?

增强体质：体育锻炼可以增强我们的心肺功能，提高身体抵抗力，让我们在面对各种挑战时更加从容不迫。

促进心理健康：适当的体育锻炼可以释放压力，缓解紧张情绪，让我们在假期中保持愉悦的心情。

培养良好的习惯：坚持体育锻炼可以让我们养成良好的运动习惯，为未来的学习和生活打下坚实的基础。

以下是学生的身体机能和体质适应需要经历五个阶段：拉伸恢复、初步热身、基础有氧、心肺力量和常态运动。这五个阶段需要循序渐进、逐级递升，否则运动锻炼就难以坚持，也容易给身体健康带来影响和伤害。

1.拉伸适应阶段：

身体运动以站立式、微运动、拉伸类项目为主，例如散步、肢体伸展运动、“瑜伽”类简易动作、站立式静力拉伸等。此阶段以深度拉伸运动为主，恢复肌肉弹性，缓解进入夏天后温度升高带来的身体不适感，避免大运动、耐力性、力量型的体育活动，特别是高温酷暑期间和阳光直射时段。

2.初步热身阶段：

身体运动以移动式、小运动、趣味类项目为主，主要是低强度有氧全身柔和性运动，进行“全身舒展+有氧适应”，例如室内徒手操、柔韧类练习、原地计时慢跑、趣味爬走滚翻、亲子体育游戏等。此阶段是让学生在经过拉伸适应阶段后，身体机能和运动能力逐渐得以提升，并逐步提高运动负荷。

3.基础有氧阶段：

身体运动以活动性、小节奏、有氧类项目为主，进行专项体育技能配合慢速心肺练习，例如徒手韵律操、中等频率跳绳、指定距离慢跑、体育舞蹈类活动等。这样安排可以帮助学生增强身体心肺系统功能和新陈代谢，减少身体脂肪，同时恢复肌肉力量，增强柔韧性，促进血液循环。

4.心肺力量阶段：

身体运动以持续性、低强度、力量类项目为主，进行低中强度力量训练，激活全身肌群，进一步保持和提高体能，可选择深蹲、健身操(广场舞)、球类运动、中速度跑、跳绳比多比快、核心力量练习等。

5.常态运动阶段：

进入常态化体育锻炼，运动能力得到强化，已经完全克服夏天升温带来的影响和刚进入暑假的身心调整期，此阶段的身体运动可以根据自身身体状况进行充分运动，尽情享受体育运动带来的无穷乐趣。

二、每周运动

每周运动项目，提升身心素质

针对各级段特点，我们设计了一周的体育运动项目，以供选择。暑期里家长可督促和陪同孩子共同来完成。

暑假期间每周训练计划：

周一：

1、慢跑5分钟，关节活动韧带拉伸，特别是肩关节、膝关节拉伸。

2、收腹跳：10次X2组 (注意完成动作的质量)

3、俯卧撑(跪卧撑)：女生10次x2组，男生15次x2组

4、跳绳连续跳：200个x2组，间隔2分钟休息

5、50米冲刺跑x3组  间隔1分钟

6、放松拉伸

周二：

1、慢跑5分钟，做好热身操 充分进行关节活动，韧带拉伸

2、提踵练习：(要求：膝关节不弯曲，重心起伏有节奏。20次一组，3组)

3、仰卧起坐：25次x2组，间隔2分钟休息

4、跳绳：1分钟x2组，间隔5分钟休息

5、挺身跳：10次x2组，间隔3分钟休息

6、连续蛙跳：8次x2组， 间隔3分钟休息

7、放松拉伸

周三：

1、慢跑5分钟，关节活动韧带拉伸

2、跳绳：1分钟X2组，每组间隔3分钟。(每组至少跳到140个)

3、纵跳摸高跳：10次x3组，间隔5分休息

4、平板支撑：1分钟x2组，间隔3分钟休息

5、立定跳远：10次

6、30米冲刺跑x2组 间隔3分钟

7、放松拉伸

周四：

1、慢跑5分钟，关节活动韧带拉伸

2、平板支撑：1分钟x2组，间隔3分钟休息

3、立定跳远：10次x2组 (注意动作质量)

4、俯卧撑：男生15个x2组，女生12个x2组

5、跑台阶(楼梯)：20个x3组 (注意安全)

6、弓箭步跳：15个x2组  间隔3分钟休息

7、放松拉伸

周五：

1、慢跑5分钟，关节活动韧带拉伸

2、立定跳远：15次

3、原地高抬腿：左右腿各30次，共跳2组。间隔3分钟休息

4、连续蛙跳：10次x2组，间隔3分钟休息

5、跳绳：200个x2组

6、30米冲刺跑x3组，间隔1分钟

7、放松拉伸

周六：

1、慢跑5分钟，关节活动韧带拉伸

2、平板支撑：1分钟x2组 间隔3分钟休息

3、立定跳远：15次x2组(注意动作质量)

4、俯卧撑：男生15个x2组，女生12个x2组

5、跳台阶：10个x3组(注意安全)

6、弓箭步跳：15个x2组

7、放松拉伸

周日：

家庭活动日，可休息、打篮球、羽毛球、乒乓球、或进行其他户外体育活动。

三、确保运动安全

1、晨间运动的注意事项

在早晨进行运动时，需特别注意身体的准备状态。由于晨起时，身体筋骨尚未完全舒展，且空腹状态下进行剧烈运动易导致低血糖，对身体健康产生不良影响。因此，建议在进行晨间运动前，确保身体已得到适当的舒展，并适当摄入早餐，以维持血糖稳定。

2、夏季运动与水分补充

在炎热的夏季，运动过程中出汗较多，需及时补充水分以维持体内水分平衡。建议采取少量多次的补水方式，每次饮水量控制在20～30毫升，并在口中稍作停留后再咽下，以促进水分的充分吸收。运动结束后，仍需继续补充水分，以补充体内流失的微量元素和矿物质。在选择饮品时，推荐选择矿泉水、白开水或含电解质的饮料，避免过多摄入糖分过高的碳酸饮料和合成果汁。若条件允许，补充一定量的淡盐水效果更佳，但需注意避免过量饮水，以免引发胃肠道痉挛。同时，切忌以冷饮或冰水代替常温饮品，以免对身体造成不良影响。

3、运动前后的准备与恢复

在进行锻炼时，务必重视运动前后的准备与恢复工作。充分的热身准备有助于减少运动损伤的风险，而运动后的拉伸恢复则有助于缓解肌肉疲劳，促进身体恢复。若在运动过程中出现身体不适感，应及时调整运动强度，若症状持续加重，应立即停止运动并寻求专业医疗建议。

四、夏季运动务必注意防暑

鉴于夏季气候炎热，日照强烈，特别是每日10:00至16:00时段，阳光中的紫外线、红外线辐射达到峰值。因此，在夏季参与体育锻炼时，应尽量避免阳光直射的室外活动。建议市民选择清晨或下午阳光较为柔和的时段进行体育锻炼，或选择在有树荫遮蔽的户外场所及室内场馆进行运动。若选择室内锻炼，请确保空气流通，以保障运动时的舒适度与健康安全。

除了上述的夏季运动注意事项，预防中暑同样至关重要。中暑按其发病轻重程度，可分为先兆中暑、轻症中暑和重症中暑。

在中暑前，往往会有一些先兆症状出现。由于部分儿童可能无法准确表达自己的感受，家长需特别留意孩子的身体状况。一旦发现孩子出现脸色潮红、呼吸不畅、出冷汗等情况，应立即将孩子转移到阴凉处，并避免采取过于激烈的降温措施(如直接抱入空调房或对着电扇猛吹)。同时，要仔细观察孩子的身体状况，包括神情、呼吸、体温等变化。

为了缓解中暑症状，可以给孩子适量补充淡盐水或温凉白开水等液体，并使用湿凉毛巾为孩子擦拭身体。但请注意，切勿擅自给孩子用药。

若孩子的中暑症状较为严重，家长应立即将孩子送往医院接受专业治疗，以确保孩子的健康与安全。